OBJETIVO: REJUVENECER EL CEREBRO
(publicado en Año Cero, nº 154, mayo 2003, páginas 81-85).

© Isabela Herranz

La asombrosa plasticidad del cerebro le permite establecer continuamente nuevas conexiones y aprender. Con los cuidados adecuados se puede alargar su duración y hacerle funcionar a pleno rendimiento. La alimentación es el principal eslabón que afecta a su química, pero hay otros factores que le benefician como el ejercicio físico y mental, la meditación e incluso algunas tecnologías revolucionarias.

“El cerebro es capaz de adquirir once datos nuevos por segundo, pero no funcionará de forma óptima si está privado de los nutrientes esenciales. Cuidando nuestra alimentación podemos controlar el estado de ánimo, la eficacia de la memoria, la energía y claridad de pensamiento. Para mantener las arterias cerebrales limpias hay que seguir una dieta baja en grasas con muchos antioxidantes: frutas y verduras”, ha expresado recientemente Jill Palmer, nutricionista del cerebro, quien también recomienda el consumo de pescado y avena, ambos alimentos por excelencia para potenciar el rendimiento cerebral debido a su elevado contenido en fósforo. Palmer los recomienda tanto a niños como ancianos y especialmente a estos últimos, así como a los adultos sugiere ginkgo biloba, una hierba supuestamente eficaz para combatir el envejecimiento senil (ver recuadro). Otros alimentos especialmente indicados para nutrir el cerebro son las semillas ya que algunas de ellas poseen hasta veinte veces más fósforo que el pescado (ver Año Cero, nº 153).
Sin duda, la dieta afecta a los componentes químicos del cerebro que influyen en los estados anímicos y el comportamiento, los procesos de pensamiento y las reacciones emocionales que en última instancia crean la historia de nuestra vida. Que “comer mal reduce el poder cerebral” es un hecho compartido tanto por científicos como por educadores, según pone de manifiesto, cada día con mayor contundencia, la investigación actual.
La inteligencia, en concreto, puede aumentarse consumiendo alimentos ricos en determinados nutrientes según las diferentes etapas de la vida. A los fetos, por ejemplo, les puede afectar muy negativamente la falta de yodo en la dieta de sus madres embarazadas, hasta el punto de producirles dolencias hipotiroideas que les causen graves daños cerebrales. Durante la pubertad, en cambio, la falta de hierro puede ser altamente perniciosa debido al crecimiento en los chicos y la menstruación en las chicas. El Instituto Massachussets de Tecnología en América ha comprobado que los estudiantes cuya dieta está constituida por una elevada cantidad de carbohidratos refinados –azúcar, cereales comerciales, pan blanco y dulces- tienen un coeficiente intelectual más bajo. Otro dato interesante ha sido aportado por el Lecithin Department of Health en relación con los niños: los que desayunan y luego comen caliente a mediodía se concentran más y obtienen mejores resultados que aquellos que se saltan el desayuno y luego toman un bocadillo en la comida.

Suplementos nutricionales
Son muchos los factores que inciden negativamente en la salud cerebral, sobre todo el estrés, la exposición a radiaciones, y en gran medida la contaminación en los cultivos y otros alimentos de consumo diario que les restan buena parte de sus nutrientes básicos. Por ello, aunque una dieta equilibrada debería cubrir por sí sola todas las necesidades del organismo y, por ende el cerebro, con frecuencia hacen falta suplementos para complementarla.
El doctor William J. Rea, del Enviromental Health Center de Dallas ha señalado que para nutrir adecuadamente el cerebro son precisos aminoácidos como el glutathione que ayuda al cerebro a combatir el estrés químico, mientras que otro aminoácido -la L-taurina- ayuda a estabilizar las membranas celulares del cerebro y prevé la pérdida de minerales y los ataques epilépticos. Los ácidos grasos y otros lípidos son esenciales para el funcionamiento del cerebro porque buena parte del mismo está compuesto de grasa. Algunos minerales como el fósforo y el magnesio (ver recuadro) ayudan a mantener los conductos neuronales en perfecto estado, mientras que otros como el calcio, zinc, selenio, cobre, manganeso y molibdeno son asimismo esenciales para la conducción nerviosa.
La vitamina C es necesaria por su actividad antioxidante, así como por su capacidad para mantener firmes los tejidos y arterias cerebrales. La selegelina y las vitaminas A y E también son antioxidantes, mientras que las vitaminas del grupo B hacen falta para procesar el metabolismo de los nutrientes. Algunas pseudovitaminas como la colina también son esenciales para la memoria y la conducción nerviosa en el cerebro. ¿En qué cantidad deben consumirse para un funcionamiento cerebral óptimo? Aunque sólo es posible ofrecer un baremo general, se ha comprobado que ciertas dosis son eficaces para tal fin (ver recuadro).

Estimular y oxigenar las neuronas
Sin embargo, la alimentación no es todo. También el ejercicio físico es fundamental para potenciar la mente: su práctica aumenta el número y densidad de los vasos sanguíneos en la corteza motriz y el cerebelo. Experimentos efectuados en varias escuelas de primaria en Glasgow y Surrey han mostrado que los alumnos se concentraban mejor y experimentaban una clara mejoría en el aprendizaje al efectuar una serie de ejercicios respiratorios y movimientos con las manos diseñados para activar el cerebro antes de iniciar las clases.
Según ha descubierto la renombrada investigadora del cerebro, Marian Cleeves Diamond, de la universidad de Berkeley (California), el cerebro cambia a cualquier edad y, al margen de la misma, podemos seguir aprendiendo ya que cuanto más “trabaja” más aumenta el número de enervaciones dendríticas que interconectan sus células. Además los cerebros “viejos” tienen ventajas sobre los jóvenes: Diamond ha descubierto que las neuronas más desarrolladas responden incluso mejor al enriquecimiento intelectual que las menos desarrolladas: “Las redes neuronales se reorganizan y refuerzan en respuesta a los nuevos estímulos y las experiencias de aprendizaje. El mayor crecimiento se produce en los extremos más alejados de las dentritas como una reacción a la nueva información”.
Está claro, pues, que la tendencia natural del cerebro es moldearse a sí mismo en función de la experiencia, es decir, aprende y crece al interactuar con el mundo mediante la percepción y la acción protegiéndonos así del declinar cognitivo y reforzando sus capacidades naturales: memoria, fluidez, creatividad y adaptabilidad.
En general, el ejercicio que exige aprendizaje de movimientos complejos –danza, artes marciales - afecta positivamente al cerebro haciendo que crezcan más conexiones entre las neuronas. “Estos tipos de ejercicio afectan también a los ganglios basales y al corpus callosum, con lo que agudizan la memoria e incrementan la capacidad de dominar información nueva. Puede que esas áreas se deterioren un poco con la edad, pero no es inevitable. Conservar la memoria y reparar las conexiones cerebrales debilitadas depende de la estimulación”, indica el científico John J. Ratey en su obra El cerebro: manual de instrucciones.
Sin duda, el ejercicio mental fortalece e incluso renueva las conexiones neuronales manteniendo flexible y resistente al cerebro y en este sentido Ratey es tajante: “El declive de la edad se debe más que nada a la falta de ejercicio mental. La mejor oportunidad que se le puede presentar de multiplicar las conexiones entre los axones y las dentritas es abordar actividades que no le sean familiares. Aprenda a tocar el piano, a bailar claqué, a reparar pequeñas máquinas. Estudie filosofía, converse con personas interesantes”.
Además del ejercicio físico y de la estimulación para un mejor rendimiento cerebral (ver recuadro), también se puede optar por “invertir la polaridad” del cuerpo, práctica conocida en tiempos de Hipócrates (460 a.C.) muy aconsejable para mantener la salud en general y revertir los síntomas de “senilidad cerebral”. Según Swami Vishnu Devananda "no hay ejercicio como permanecer sobre la cabeza para abastecer el cerebro de sangre arterial fresca. La práctica diaria de este ejercicio durante diez o quince minutos aumenta la memoria y el poder intelectual, así como el fluido de sangre en la parte alta de la espalda, cuello, ojos y oídos... Este ejercicio es particularmente beneficioso para aquellos que necesitan poder de concentración en su trabajo, como estudiantes, políticos, científicos y escritores".
El orientalista Ramiro Calle también lo indica en sus Principios de Yogoterapia: “La práctica regular del sirasana (postura de inversión vertical), aumenta el riego sanguíneo en toda la parte superior del cuerpo y mejora el funcionamiento del cerebro revitalizando las neuronas”.
Aunque la citada asana se desaconseja en general por los problemas de cervicales que suele ocasionar, lo importante en definitiva, es invertirse. Actualmente hay en el mercado camillas de inversión de todo tipo que bien empleadas permiten que el cerebro se “inunde” de oxígeno, elemento tan vital para su perfecto funcionamiento como tenerlo siempre “activo”. En última instancia, aunque uno no se “invierta”, lo peor que puede hacer es contentarse con una vida pasiva.

Magnesio: mineral estrella Si hay algún mineral absolutamente necesario para que el cerebro funcione adecuadamente, ese mineral es el magnesio: está presente en el fluido cerebroespinal que baña el cerebro y en la espina dorsal en concentraciones superiores a las del plasma sanguíneo. Entre otras actividades fundamentales, el magnesio activa casi todas las enzimas necesarias para que las neuronas produzcan energía de la glucosa. Es esencial para la actividad eléctrica de las células nerviosas, así como para la propia existencia de la célula. Activa una enzima clave en las membranas celulares del cerebro que controla el equilibrio del sodio y el potasio y la enzima (D6D) que convierte los ácidos grasos en DHA, el ácido graso más abundante en las membranas de las células cerebrales. Junto con la vitamina B1, el magnesio ayuda en el proceso reparador que las neuronas necesitan para compensar los efectos del continuo desgaste de los impulsos nerviosos y también favorece el sueño y especialmente, según puso de manifiesto el bioquímico James South en 1994, “cuando existe carencia de magnesio, el estrés aumenta paradójicamente el riesgo de daño cardiovascular incluida la hipertensión, la constricción coronaria y cerebrovascular”. Si el suministro de esta energía bioquímica primordial no es constante, el metabolismo del cerebro sufre y las funciones cognitivas se ven afectadas. No en vano, su carencia está asociada con numerosos trastornos neurológicos, desde déficit de atención hasta el mal de Alzheimer. South ha visto una gran similitud entre los síntomas del trastorno de déficit de atención y los síntomas de la carencia crónica de magnesio que incluyen dificultad para recordar y concentrarse, confusión, desorientación, irritabilidad, apatía y agitación muscular, sobre todo en manos, pies y músculos faciales. “Me temo que la mayoría de las personas que padecen estos síntomas presentan carencia de magnesio. Creo también que esta carencia es, en la mayoría de los casos, la causa principal del problema”, afirma South. Un equipo de investigadores polacos examinó a niños que padecían trastornos de hiperactividad y déficit de atención y comprobaron que el 95% de los mismos tenía carencias de magnesio, al parecer por dieta desequilibrada, uno de los factores que más incide en su carencia. En general, las dietas (sobre todo en la población americana) son ricas en grasas, carnes y lácteos, alimentos muy bajos en magnesio, al igual que los suelos donde se cultivan las verduras o frutas de mayor consumo. El tratamiento y cocinado de los mismos fomenta dicha pérdida, así como el estrés (afecta la habilidad de los riñones para reciclarlo) y drogas duras como el alcohol. Cuando hay estrés, aunque la dieta sea aparentemente equilibrada es conveniente tomar suplementos de magnesio. Para su correcta absorción debe tomarse preferiblemente en forma de sales.

Cuatro grupos de nutrientes esenciales Los principios básicos de la dieta para rejuvenecer el cerebro son básicamente los siguientes: comer alimentos pobres en grasas saturadas y ricos en elementos nutritivos; evitar la hipoglucemia; seguir una dieta equilibrada y baja en calorías; tomar suplementos y alimentar a los neurotransmisores. Para seguir dichos principios se recomienda tener en cuenta fundamentalmente cuatro grupos de nutrientes esenciales: grasas (construyen el cerebro), proteínas (lo conexionan), carbohidratos (le abastecen de combustible) y micronutrientes (le protegen). Ácidos grasos (de las grasas): Son componentes estructurales de las membranas celulares y juegan un papel fundamental en la química del cerebro: crean las células especializadas que permiten pensar y sentir. Se precisa un mayor aporte en casos de estrés, consumo de alcohol, tabaco, diabetes y radioterapia. Dos ácidos grasos esenciales son el linólico y gama-linolénico. Los aceites de semillas de cártamo y lino los contienen en abundancia (ver Año Cero, nº 153). También se encuentran en el pescado: salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenques y esturión del Atlántico. Aminoácidos (de hidratos y proteínas): Actúan como neurotransmisores que permiten a las células cerebrales conectarse y comunicarse. Los hidratos de carbono aumentan las concentraciones en el cerebro de un aminoácido, el triptófano, que es el elemento con que se construye el neurotransmisor serotonina. Cuando mayor sea la cantidad de triptófano ingerido mayor será el nivel de serotonina en el cerebro y, por tanto, mayor la serenidad y la calma. Otros aminoácidos esenciales como la tirosina y la fenilalanina se encuentran en alimentos altamente proteínicos como la carne de ave, el pescado, la soja y los lácteos. Glucosa (de los carbohidratos): Es el “combustible” que emplea el cerebro para producir la energía que nos motiva y moviliza y necesita un 25% de toda la sangre que bombea el corazón para proveerse del mismo. Si se produce un bajón del nivel de glucosa el efecto en el cerebro es inmediato. Para evitarlo conviene tomar hidratos de carbono complejos y proteínas. La vitamina B (niacina) colabora en la conversión de hidratos de carbono en glucosa y también ayuda a bajar el nivel de colesterol. Micronutrientes (de las frutas y verduras): Son los antioxidantes que permiten al cerebro proteger sus células de daños y disfunciones. Suplementos nutritivos (Dosis diarias recomendadas) Vitamina A: 10.000-25.000 UI Vitamina B12: 100-1000 mcg Vitamina B6: 50-200 mg Vitamina B1: 25-75 mg Ácido fólico: 50-100 mg Niacina: 100-200 mg Vitamina B5: 100-200 mg Vitamina C: 3.000 mg Vitamina E: 400-800 mg Magnesio: 200-300 mg Selenio: 0-100 mcg Cinc: 30-50 mg

Creatividad: alargar las dentritas El cerebro necesita desafíos mentales y estímulo físico para aprender y crecer. Por tanto, deberíamos ejercitarlo deliberadamente para ponerlo en forma. Si queremos que se “active y regenere” conviene que le “agitemos” un poco modificando las rutinas cotidianas y revisando nuestros viejos esquemas de pensamiento. Entre las múltiples actividades diarias que podemos hacer para tal fin, sugerimos: -Escribir con la mano no dominante. Se trata de escribir sobre el papel un asunto que precise una perspectiva nueva o una solución creativa. Se escribe veinticinco veces con la mano izquierda si se es diestro/a o con la derecha si se es zurdo. -Dibujar al revés. Elegir una imagen sencilla; no hace falta ser buen dibujante. Lo importante es sentirse creativo y dibujarlo y colorearlo al revés, como si estuviéramos sentados/as al otro lado de la mesa. -Elaborar mapas mentales. Esta actividad fue propuesta hace décadas por el investigador Tony Buzan y es sumamente eficaz para mejorar el funcionamiento cerebral y recordar mejor lo aprendido. Hay que proveerse de lápices de colores, dibujar un círculo en el centro de un hoja de papel en blanco, escribir una palabra clave en su interior y a partir de ahí esbozar líneas, nuevos círculos, cuadrados, triángulos, etcétera en todas direcciones con las correspondientes palabras clave que den lugar a nuevos dibujos y colores. -Perseguir una pasión. Encontrar una misión en la vida y comprometerse con ella apasionadamente es un magnífico antídoto contra el deterioro cerebral: mantiene al cerebro en estado de cambio constante y alerta permanente. -Aprender a “pensar de forma lateral” estudiando los libros de Edward de Bono, que ofrecen una serie de problemas mentales -intrigantes y sencillos- que no precisan conocimientos especializados ni matemáticos. -¡Volverse un poco loco/a!

Tecnología y Meditación En las últimas décadas han evolucionado de forma increíble los aparatos y programas de ordenador para entrenar, potenciar, transformar y expandir el cerebro y la conciencia. En la Universidad de California (Los Ángeles), por ejemplo, se ha desarrollado un Programa de Aprendizaje Terapéutico, que ayuda a los pacientes a superar la depresión y la ansiedad enseñándoles nuevas estrategias mentales que favorecen su salud mental. Existen otros muchos para enseñar relajación, hipnosis y meditación. Otro avance reciente es la estimulación magnética transcraneal que permite tratar los problemas de hiperactividad del lóbulo frontal observados en trastornos obsesivo-compulsivos. También han alcanzado gran popularidad los aparatos que ayudan a modificar pautas ancestrales de comportamiento debido a su capacidad para facilitar la sincronización de los hemisferios cerebrales. El denominado Dreamer (Soñador), por ejemplo, desarrollado por la empresa belga Fondamental S.A. favorece el desarrollo cerebral y permite acceder a varios niveles alterados de conciencia como el estado teta, conocido por su efectividad en la relajación profunda, bienestar, antiestrés, recuperación del jet-lag, potente memorización, procesamiento de datos, fortalecimiento de la creatividad y aumento de la concentración y la energía. Otros de elevado coste como las cámaras de aislamiento sensorial (cápsulas gigantes con aislamiento térmico) permiten la relajación muscular y mental profunda con un consiguiente incremento de la velocidad de percepción, la visualización espacial, la concentración, la resistencia al estrés, y son además útiles para el aprendizaje de movimientos complejos. Los sonidos del tipo Hemi-Sync desarrollados por el Instituto Monroe también favorecen la sincronización de los hemisferios cerebrales y generan estados de conciencia modificados. Sus efectos son acumulativos y muy efectivos, pero para muchas personas el mejor medio “natural” para “descansar” y “renovar” el cerebro es mediante la meditación fijando la conciencia dentro de uno mismo. Ya se efectúe enfocando la conciencia en un objeto, mantra, etcétera lo importante es que con esta práctica tanto el metabolismo del cuerpo como la actividad eléctrica del cerebro se modifican. En vez de emitir señales descentralizadas, las neuronas “se pacifican” aliviando la fatiga y facilitando estados de conciencia superiores, a veces de profunda calma y serenidad. Para muchas personas es suficiente practicar diez minutos al día.

Tónicos naturales Ginkgo biloba: Considerada como una de las mejores plantas para mejorar la memoria y la concentración al aumentar el nivel de flujo cerebral al cerebro. Contiene un tipo de flavonoides que parece tener mayor afinidad sobre el sistema nervioso central. Es muy útil para combatir el envejecimiento. Un beneficio adicional se debe a que el flujo sanguíneo aumentado ayuda con el suministro de otros nutrientes que potencian el cerebro. Su consumo se aconseja en extracto, comprimidos o infusión. Indicado en la insuficiencia mental y falta de memoria en personas expuestas a esfuerzos mentales (estrés laboral, estudiantes, tercera edad, predisposición familiar a enfermedades asociadas con insuficiencia circulatoria. La dosis recomendada es de 200 mg diarios. Entre 30 y 60 minutos antes de actividades deportivas o situaciones que exijan gran concentración se pueden tomar 7.7 gramos con el estómago vacío. No exceder la dosis sin control médico. Lecitina: Al igual que el gingko biloba, la lecitina es más eficaz para prevenir que para curar. Resulta muy beneciosa en la primera fase de trastornos de la memoria y puede llegar a aumentar las capacidades mentales de personas cognitivamente saludables. No tiene efectos tóxicos, pero la dosis diaria recomendada es de 1.500 mg diarios. Fosfatidilserina: Gran tónico cerebral. Se encuentra en la lecitina pero no abunda en alimentos corrientes. Hay que tomarla en cápsulas. Mejora notablemente la actividad cognitiva. Alivia los síntomas de depresión. La dosis indicada es de 100 a 300 mg diarios para que haga efecto. Acetil L-carnitina: Mejora el metabolismo energético en los “centros energéticos” del cerebro (mitocondrias) y reduce la generación intracelular de los radicales libres. También aumenta la “comunicación” entre los hemisferios cerebrales. Es un producto caro pero puede ser de gran ayuda en las primeras fases del deterioro de la memoria que acompaña la edad. Se recomienda una dosis diaria de 250 mg. Conviene tomarla con la fosfatidilserina porque ambas se potencian entre sí. Zumos verdes y té verde: Debido a su elevado número de enzimas y vitaminas, son numerosos los zumos frescos que se pueden consumir para tonificar el cerebro. Son especialmente buenos los de algas (sobre todo espirulina, clorella y dulse), hojas de cebada, avena, remolacha en polvo, polen de abeja, lecitina y noni. Al ser un potente antioxidante y fuente rica de flavonoides, el té verde es también una bebida indicada para el mismo fin.

Referencias:
John J. Ratey: El cerebro: manual de instrucciones, Mondadori, Barcelona, 2002.
Dharma Singh Khalsa: Rejuvenece tu cerebro, E. Urano, Barcelona, 1998.